زیادہ وزن یا موٹاپا کینسر کی 13 مختلف اقسام سے منسلک ہے۔ دوسری طرف، روزانہ ایک گھنٹے تک اعتدال پسند سرگرمی یا روزانہ 30 منٹ کی بھرپور سرگرمی آپ کے کینسر کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔
درحقیقت، ورزش بہت سے کینسر کے خطرے کو کم کرنے کے لیے ضروری ہے، جیسے کہ آنتوں کا کینسر، جس میں ورزش آپ کو فضلے سے زیادہ تیزی سے گزرنے میں مدد دے سکتی ہے، جس سے کینسر پیدا کرنے والے ایجنٹوں سے رابطہ کم ہوتا ہے۔ ورزش سے زیادہ سرگرمی کی سطح جسم میں ایسٹروجن کی سطح کو کم کرنے میں بھی مدد کر سکتی ہے، اس طرح چھاتی کے کینسر کا خطرہ کم ہوتا ہے۔
آپ کے کینسر کے خطرے کو کم کرنے کے لیے روزانہ کم از کم 1 گھنٹہ اعتدال پسند سرگرمی یا روزانہ 30 منٹ کی بھرپور سرگرمی کی سفارش کی جاتی ہے۔
اعتدال پسندی کی مشقوں میں ورزشیں شامل ہیں جو آپ کی سانس لینے اور دل کی دھڑکن میں معمولی لیکن نمایاں اضافہ کا باعث بنتی ہیں۔ زبردست ورزش آپ کو ہف اور پف بناتی ہے۔ اسے آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے 70% سے 85% تک ورزش کے طور پر بیان کیا جا سکتا ہے۔
اگر آپ کی کوئی موجودہ طبی حالت ہے تو بہتر ہے کہ آپ اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں کہ آپ کس قسم کی مشقیں کر سکتے ہیں، خاص طور پر اگر آپ بھرپور ورزش کرنا چاہتے ہیں۔
اعتدال پسند مشقوں کی کچھ مثالیں جو کوئی بھی آسانی سے کر سکتا ہے ان میں شامل ہیں:
تیز چلنے
درمیانی رفتار والی تیراکی
سست سائیکلنگ
یوگا
بھرپور ورزش کے لیے، آپ اپنی دلچسپیوں کے لحاظ سے مختلف مشقوں میں سے انتخاب کر سکتے ہیں۔ یہ شامل ہیں:
فٹ بال
امریکی کدّو
نیٹ بال
باسکٹ بال
ایروبکس
سرکٹ ٹریننگ
جاگنگ
یہاں ورزش کی کچھ بنیادی ہدایات ہیں جن سے ہر کسی کو آگاہ ہونا چاہیے، چاہے آپ ابتدائی ہوں یا موسمی کھلاڑی:
ہفتے میں 3 سے 5 بار اعتدال پسند شدت سے ورزش کریں۔
ایروبک سرگرمی سے پہلے 5 سے 10 منٹ تک گرم کریں۔
اپنی ورزش کی شدت کو 30 سے 45 منٹ تک برقرار رکھیں۔
آہستہ آہستہ اپنے ورزش کی شدت کو کم کریں، پھر آخری 5 سے 10 منٹ کے دوران ٹھنڈا ہونے کے لیے کھینچیں۔
ہر بار جب آپ ورزش کریں تو 20 سے 60 منٹ ایروبک ورزش کا مقصد رکھیں۔
اگرچہ ورزش کے وقفے کے لیے کوئی متبادل نہیں ہے، اگر آپ صحت کے کسی مسئلے یا دیگر عوامل کی وجہ سے وقفہ لے رہے ہیں، تو یہاں کچھ روزمرہ کی سرگرمیاں ہیں جن میں آپ مشغول ہو سکتے ہیں، جو آپ کو متحرک رکھیں گی۔
گھر کو ویکیوم کرنا
پش موور کے ساتھ لان کی کٹائی
اپنی گاڑی کو ہاتھ سے دھونا
باغبانی
اپنے فرش کو صاف کرنا
گھر کی صفائی کرتے وقت رقص
بچوں کے ساتھ کھیل کھیلنا
فون کال پر چلتے ہوئے
ذہن سازی کے لیے طرز زندگی کے کچھ نکات اور خیالات یہ ہیں جو آپ کو دن بھر متحرک رہنے میں مدد دے سکتے ہیں، نہ کہ صرف دن کے ایک چھوٹے سے حصے کے لیے ورزش کرتے ہوئے۔ سب سے پہلے، ورزش کو ایک صحت مند جسم کے لیے ایک موقع کے طور پر دیکھیں، نہ کہ تکلیف۔ زیادہ سے زیادہ چلنے کی کوشش کریں – دروازے کا جواب دینا، چیزیں لانا وغیرہ۔ ایک پرانی لیکن اچھی چیز – لفٹ لینے کے بجائے سیڑھیاں چڑھیں۔ اگر آپ کو اپنے گھر کے لوگوں یا پڑوسیوں کے ساتھ بات چیت کرنے کی ضرورت ہے، تو ٹیکسٹ کرنے یا کال کرنے کے بجائے ان کے پاس جانے کو ترجیح دیں۔
روزانہ 10,000 قدموں کے ہدف کی طرف ہدف بنائیں۔ اگر آپ کے کام میں لمبے گھنٹے بیٹھنا شامل ہے تو کم از کم ہر گھنٹے کے بعد اٹھیں اور پانچ منٹ چہل قدمی کریں۔ طویل عرصے تک بیٹھنا آپ کے کینسر کا خطرہ بڑھاتا ہے، چاہے آپ باقاعدگی سے ورزش کریں۔ بہت زیادہ بیٹھنا آپ کے موٹاپے کا خطرہ بھی بڑھاتا ہے، جو کینسر اور دیگر دائمی بیماریوں کا باعث بن سکتا ہے۔
