Gluteus maximus جسم کا سب سے بڑا عضلات ہے، جسم کے 600 عضلات میں۔ اسے کولہوں کے نام سے بھی جانا جاتا ہے۔ ان پٹھوں کا بنیادی کام کولہے کی توسیع اور گردش ہے۔ جب آپ سیڑھیاں چڑھ رہے ہوتے ہیں اور بیٹھنے کی پوزیشن سے کھڑے ہوتے ہیں تو آپ اپنا gluteus maximus استعمال کرتے ہیں۔ دوسرے لفظوں میں، یہ کولہے کے جوڑ کو مستحکم کرتا ہے اور جسم کو رانوں تک رکھتا ہے۔ چوٹوں سے بچنے کے لیے جسم کے اہم ترین پٹھوں کو صحیح شکل میں رکھنا انتہائی ضروری ہے۔ مضبوط گلوٹیس بنانے کے لیے یہاں 5 بہترین ورزشیں ہیں۔ maximus
یہ نچلے جسم کے لیے ایک بہترین ورزش ہے۔ اس ورزش میں کسی کو ایک اونچی سطح پر قدم اٹھانا پڑتا ہے جیسے ایک قدم یا یہاں تک کہ ایک باکس۔ آپ کو اپنے دائیں پاؤں کے ساتھ باکس پر ایک قدم اوپر اٹھانا ہوگا جبکہ بائیں پاؤں کو فلیٹ اور مضبوطی سے زمین پر رکھنا ہوگا۔ اپنے دائیں پاؤں کو نیچے لاتے ہوئے آہستہ آہستہ اپنے بائیں پاؤں کو باکس کی طرف اٹھائیں۔ جیسے جیسے آپ آرام سے ہوتے ہیں اس کی شدت میں اضافہ کریں تاکہ اسے پھیپھڑوں جیسا اثر ملے۔
سیدھے کھڑے ہوں، یقینی بنائیں کہ آپ کی پیٹھ سیدھی ہے۔ اب اپنی دائیں ٹانگ سے ایک قدم آگے بڑھیں۔ دونوں گھٹنوں کو موڑ کر ایک لانگ بنائیں اور ٹانگوں کی پوزیشن کو تبدیل کریں۔ یہ ورزش کرتے وقت اپنی کرنسی کا خیال رکھیں۔ سیدھا رہنا اس کرنسی کے فوائد حاصل کرنے کی کلید ہے۔
اسکواٹ میں مہارت حاصل کرنے کے لیے، آپ کو پہلے اس کی صحیح طریقے سے مشق کرنے کی ضرورت ہے۔ اپنے پیروں کو اپنے کندھے سے زیادہ چوڑے رکھ کر کھڑے ہوں۔ آپ کی انگلیاں بھی ایک دوسرے سے الگ ہونی چاہئیں۔ اب آہستہ آہستہ اپنے بٹ کے پٹھوں کو پیچھے دھکیلتے ہوئے اور اپنے گھٹنوں کو موڑتے ہوئے بیٹھنے کی کوشش کریں۔ پوری طرح نہ بیٹھیں۔ اس پوزیشن کو چند منٹ کے لیے رکھیں اور آہستہ آہستہ کھڑے ہونے کی پوزیشن پر واپس آئیں۔
ایک دوسرے سے الگ پیروں کے کولہے کی چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہوں۔ اپنے کولہوں پر قبضہ کریں اور اپنے گھٹنوں کو موڑیں، اور اپنے بازوؤں کو سیدھا رکھتے ہوئے زمین سے وزن اٹھا لیں۔ اپنے بٹ کو پیچھے دھکیلیں اور اپنی پیٹھ کو سیدھی لائن میں رکھیں۔ دھڑ کو فرش کے متوازی رکھیں۔ سیدھے کھڑے ہونے کے لئے اپنی ایڑیوں کو دبائیں۔ اس پوزیشن کو ایک سیکنڈ کے لیے رکھیں اور پھر اپنے بٹ کو نچوڑیں اور پھر آہستہ آہستہ وزن دوبارہ کم کریں۔
فرش پر بیٹھو. اپنے کندھے کے بلیڈ کو بینچ کے خلاف آرام سے رکھیں۔ اپنی ٹھوڑی میں ٹک کریں، اپنے کولہوں سے اوپر کی طرف دھکیلیں اور اپنے بٹ کو فرش سے اٹھا لیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے کندھے، کولہے اور گھٹنے سیدھی لائن میں ہوں۔ کچھ دیر اس پوزیشن پر فائز رہیں اور پھر آہستہ آہستہ بیٹھنے کی عام پوزیشن پر واپس آجائیں۔
